Συνταγες

Προτεινόμενο γεύμα:

ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ

 

380 gr Φασολάκια

280 gr Γιαούρτι 2%

Σαλάτα:

100 gr Αγγούρι

200 gr Ντομάτες

100 gr Τυρί cottage (4% λιπαρά)

90 gr Ψωμί ολικής άλεσης

 

Φρούτο:

300 gr Ροδάκινο

 

Υλικά για τα Φασολάκια:

750 gr φασολάκια φρέσκα

850 gr ντομάτες

150 gr κρεμμύδια

20 gr μαϊντανό

50 gr ελαιόλαδο (10 κουταλάκια)

10 gr σκόρδο (2 σκελίδες) (προαιρετικά)

 

Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1250 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 823 kcal

Λίπος: 27.5 gr (29%)

Πρωτεΐνες: 42,5 gr (20%)

Υδατάνθρακες: 107,3 gr (51%)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Καθαρίζετε τα φασολάκια, τα κόβετε στη μέση και τα πλένετε.

2. Ξεχωρίζετε 750 gr τα οποία θα χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα.

3. Πολτοποιείτε 850 gr καθαρισμένες ντομάτες και ψιλοκόβετε 150 gr καθαρισμένα κρεμμύδια.

4. Σε κατσαρόλα τσιγαρίζετε ελαφρά τα κρεμμύδια σε 50 gr ελαιόλαδο.

5. Προσθέτετε τα φασολάκια και νερό εάν χρειάζεται. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και τα αφήνετε να πάρουν μία βράση.

6. Έπειτα προσθέτετε τις πολτοποιημένες ντομάτες και το μαϊντανό και τα αφήνετε να σιγοβράζουν.

7. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί σερβίρετε στο πιάτο σας 380 gr φασολάκια.

 

Προτεινόμενο γεύμα:

ΦΑΚΕΣ ΜΕ ΤΥΡΙ

 

250 gr Φακές

180 gr Τυρί cottage (4% λιπαρά)

Σαλάτα:

150 gr Κολοκυθάκια βρασμένα

10 gr Ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)

100 gr Ψωμί ολικής άλεσης

 

Φρούτο: 350 gr Ροδάκινα

 

Υλικά για τις Φακές:

200 gr φακές

400 gr ντομάτες

10 gr σκόρδο (2 σκελίδες)

40 gr ελαιόλαδο (8 κουταλάκια)

150 gr κρεμμύδια

 

Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1240 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 838 kcal

Λίπος: 28,4 gr (30%)

Πρωτεΐνες: 44,0 gr (21%)

Υδατάνθρακες: 106,5 gr (50%)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1.    Πολτοποιείτε σε μπλέντερ 400 gr καθαρισμένες ντομάτες και 150 gr καθαρισμένα κρεμμύδια.

2.    Σε μαγειρικό σκεύος της επιλογής σας προσθέτετε το παραπάνω μίγμα, καθώς και τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής, και τα αφήνετε να βράσουν.

3.    Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας την ποσότητα που σας αντιστοιχεί, δηλαδή 250 gr φακές.

 

 

Προτεινόμενο γεύμα:

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΨΗΤΟ ΜΕ ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

120 gr Κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα)

300 gr Μακαρόνια βρασμένα (σπαγγέτι)

 

Σαλάτα:

150 gr Κολοκυθάκια βρασμένα

20 gr Ελαιόλαδο (3 κουταλάκια)

Φρούτο:

300 gr Ροδάκινα

Ενέργεια: 845 kcal

Λίπος: 27,9 gr (29%)

Πρωτεΐνες: 47,3 gr (22%)

Υδατάνθρακες: 108,3 gr (50%)

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Πλένετε το ωμό κοτόπουλο και αφαιρείτε το ορατό λίπος και την πέτσα του.

2. Βάζετε το κοτόπουλο σε ταψί, προσθέτετε νερό, φρέσκο χυμό λεμονιού και το αφήνετε να ψηθεί στο φούρνο.

3. Όσο το κοτόπουλο ψήνετε, βράζετε το ρύζι.

4. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, αφαιρείτε από το μέρος του κοτόπουλου που θέλετε να καταναλώσετε (στήθος, μπούτι κλπ) το λίπος που τυχόν υπάρχει και το κόκαλο, και σερβίρετε στο πιάτο σας 120 gr κοτόπουλο ψητό και 300 gr μακαρόνια βρασμένα.

 

Προτεινόμενο γεύμα:

ΙΜΑΜ ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ

 

400 gr Ιμάμ μελιτζάνες

220 Τυρί cottage (4% λιπαρά)

 

Σαλάτα:

150 gr Αγγούρι

200 gr Ντομάτες

100 gr Ψωμί ολικής άλεσης

 

Φρουτοσαλάτα:

350 gr Ροδάκινα

 

Υλικά για το Ιμάμ μελιτζάνες:

1750 gr μελιτζάνες

1000 gr ντομάτες

100 gr ελαιόλαδο

800 gr κρεμμύδια

40 gr μαϊντανός

20 gr σκόρδο (4 σκελίδες)

 

Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 2770 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 818 kcal

Λίπος: 25,9 gr (28%)

Πρωτεΐνες: 42,2 gr (20%)

Υδατάνθρακες: 106,1 gr (51%)

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Πλένετε τις μελιτζάνες και τις κόβετε στα δύο. Τις πασπαλίζετε με λίγο αλάτι και τις αφήνετε να σταθούν για 1-2 ώρες. Μετά τις ξεπλένετε και τις στύβετε καλά.

2. Τις αλείφετε με λίγο από το ελαιόλαδο και τις ψήνετε στο γκριλ για να μαλακώσουν.

3. Στη συνέχεια αφαιρείτε το εσωτερικό τους.

4. Ψιλοκόβετε τις ντομάτες, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τον μαϊντανό.

5. Σε κατσαρόλα τσιγαρίζετε ελαφρά τα κρεμμύδια, το εσωτερικό των μελιτζανών και το σκόρδο στο υπόλοιπο ελαιόλαδο.

6. Προσθέτετε τις ντομάτες και τον μαϊντανό, σκεπάζετε την κατσαρόλα και τα αφήνετε να βράσουν για περίπου 15΄.

7. Έπειτα γεμίζετε τις μελιτζάνες με το μίγμα αυτό και τις ψήνετε στον φούρνο.

8. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί σερβίρετε στο πιάτο σας 400 gr.

 

Προτεινόμενο γεύμα:

ΠΑΤΑΤΕΣ ΓΙΑΧΝΙ

 

350 gr Πατάτες γιαχνί

250 gr Τυρί cottage (4% λιπαρά)

 

Σαλάτα :

240 gr Αγγούρι

100 gr Ντομάτες

5 gr Ελαιόλαδο (1 κουταλάκι)

 

Φρούτο:

350 gr Ροδάκινα

 

Υλικά για τις Πατάτες Γιαχνί:

800 gr πατάτες

600 gr ντοματάκια κονσέρβα

40 gr κρεμμύδια

20 gr σκόρδο

20 gr μαϊντανό

40 gr ελαιόλαδο (8 κουταλάκια)

Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1100 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 810 kcal

Λίπος: 28,1 gr (31%)

Πρωτεΐνες: 40,0 gr (19%)

Υδατάνθρακες: 103,5 gr (50%)

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Σοτάρετε 40 gr καθαρισμένα και ψιλοκομμένα κρεμμύδια σε 10 gr ελαιόλαδο.

2. Όταν τα κρεμμύδια μαλακώσουν, προσθέτετε 600 gr ντοματάκια κονσέρβας και όσο νερό χρειάζεται, και μαγειρεύετε για άλλα 5 λεπτά.

3. Έπειτα προσθέτετε 600 gr καθαρισμένες πατάτες και 30 gr ελαιόλαδο.

4. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας 350 gr πατάτες γιαχνί.

 

 

Ψάρια χαμηλά σε λιπαρά Μπακαλιάρος    Τόνος    Λαβράκι Τσιπούρα πελαγίσια    Σαργός    Σφυρίδα Λούτσος    Ρίνα    Γαλέος Γλώσσα    Μαγιάτικο    Φαγκρί

 

 

Προτεινόμενο γεύμα:

ΓΛΩΣΣΑ ΛΕΜΟΝΑΤΗ ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ

 

180 gr Γλώσσα λεμονάτη, στον ατμό

200 gr Ρύζι βρασμένο

15 gr Ελαιόλαδο ( 3 κουταλάκια)

Σαλάτα:

250 gr Χόρτα βρασμένα

10 gr Ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)

 

Φρούτο:

100 gr Ροδάκινα

180  gr Ακτινίδια

 

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 860 kcal

Λίπος: 28,6 gr (30%)

Πρωτεΐνες: 48,7 gr (22%)

Υδατάνθρακες: 104,1 gr (48%)

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1.  Καθαρίζετε και πλένετε το ψάρι.

2. Το τοποθετείτε σε ειδικό σκέυος και το αφήνετε να βράσει στον ατμό.

3. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, αφαιρείτε από το ψάρι την πέτσα και τα αγκάθια, όπως και οποιοδήποτε άλλο μέρος του ψαριού δεν τρώτε (π.χ. ουρά) και σερβίρετε στο πιάτο σας 180 gr ψάρι και 300 gr πατάτες βρασμένες.

Comments are closed.


Fatal error: Call to undefined function goto_previous_post() in /home/akaintatzis/diaitologos.org/html/wp-content/themes/Healthy_Living/single.php on line 36