Γευμα 850kcal

Προτεινόμενο γεύμα:

ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ

310 gr Φασολάκια

150 gr Γιαούρτι Στραγγιστό 0%

Σαλάτα:

100 gr Αγγούρι

200 gr Ντομάτες

70 gr Ψωμί ολικής άλεσης

Φρούτο:

280 gr Πορτοκάλια

 

Υλικά για τα Φασολάκια:

750 gr φασολάκια φρέσκα

850 gr ντομάτες

150 gr κρεμμύδια

20 gr μαϊντανό

50 gr ελαιόλαδο (10 κουταλάκια)

10 gr σκόρδο (2 σκελίδες) (προαιρετικά)

 

Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1250 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 558 kcal

Λίπος: 14,7 gr (23%)

Πρωτεΐνες: 31,4 gr (22%)

Υδατάνθρακες: 80,2 gr (55%)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1.Καθαρίζετε τα φασολάκια, τα κόβετε στη μέση και τα πλένετε.2. Ξεχωρίζετε 750 gr τα οποία θα χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα.3. Πολτοποιείτε 850 gr καθαρισμένες ντομάτες και ψιλοκόβετε 150 gr καθαρισμένα κρεμμύδια.4. Σε κατσαρόλα τσιγαρίζετε ελαφρά τα κρεμμύδια σε 50 gr ελαιόλαδο.5. Προσθέτετε τα φασολάκια και νερό εάν χρειάζεται. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και τα αφήνετε να πάρουν μία βράση.6. Έπειτα προσθέτετε τις πολτοποιημένες ντομάτες και το μαϊντανό και τα αφήνετε να σιγοβράζουν.7. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί σερβίρετε στο πιάτο σας 310 gr φασολάκια.

Μικρά Μυστικά

Μπορείτε να ετοιμάσετε επιδόρπιο με  το γιαούρτι και τη μπανάνα.

Κόβετε τη μπανάνα σε φέτες, και την αναμιγνύετε μαζί με το γιαούρτι.

 

Προτεινόμενο γεύμα:

ΦΑΣΟΛΑΔΑ ΜΕ ΤΥΡΙ

300 gr Φασολάδα

40 gr Μυζήθρα (αποβουτυρωμένη)

 

Σαλάτα:

100 gr Αγγούρι

100 gr Ντομάτες

70 gr Ψωμί ολικής άλεσης

Φρούτο:

300 gr Πεπόνι

 

Υλικά για τη Φασολάδα:

250 gr φασόλια

130 gr καρότα

380 gr ντομάτες

140 gr  κρεμμύδια

30 gr σέλινο

40 gr ελαιόλαδο (8 κουταλάκια)

 

Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1440 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια:540 kcal

Λίπος: 15,1 gr (24%)

Πρωτεΐνες: 26,7 gr (19%)

Υδατάνθρακες: 78,1 gr (56%)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Βάζετε τα φασόλια (250 gr) σε μια κατσαρόλα με αρκετό νερό και μία κουταλιά αλάτι κα τα αφήνετε όλο το βράδυ να φουσκώσουν.2.    Πολτοποιείτε σε μπλέντερ 380 gr καθαρισμένες ντομάτες και 140 gr καθαρισμένα κρεμμύδια.3.    Στραγγίζετε τα φασόλια και τα προσθέτετε μαζί με το παραπάνω μίγμα, καθώς και όλα τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής, σε μαγειρικό σκεύος της επιλογής σας και τα βράζετε.4.    Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας την ποσότητα που σας αντιστοιχεί, δηλαδή 300 gr φασολάδα.

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΨΗΤΟ ΜΕ ΡΥΖΙ

Προτεινόμενο γεύμα:

 

80 gr Κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα)

120 gr Μακαρόνια βρασμένα

Σαλάτα:

100 gr Αγγούρι

200 gr Ντομάτες

10 gr Ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)

35 gr Ψωμί ολικής άλεσης

Φρούτο:

250 gr Ροδάκινα

Ενέργεια: 561 kcal

Λίπος: 15,6 gr (24%)

Πρωτεΐνες: 29,4 gr (20%)

Υδατάνθρακες: 80,3 gr (55%)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Πλένετε το ωμό κοτόπουλο και αφαιρείτε το ορατό λίπος και την πέτσα του.2. Βάζετε το κοτόπουλο σε ταψί, προσθέτετε νερό, φρέσκο χυμό λεμονιού και το αφήνετε να ψηθεί στο φούρνο.3. Όσο το κοτόπουλο ψήνετε, βράζετε το ρύζι.4. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, αφαιρείτε από το μέρος του κοτόπουλου που θέλετε να καταναλώσετε (στήθος, μπούτι κλπ) το λίπος που τυχόν υπάρχει και το κόκαλο, και σερβίρετε στο πιάτο σας 80 gr κοτόπουλο ψητό και 120 gr ρύζι βρασμένο.

 

 

Προτεινόμενο γεύμα:

ΓΕΜΙΣΤΕΣ ΝΤΟΜΑΤΕΣ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

 

460 gr Γεμιστές Ντομάτες με Λαχανικά

150 gr Γιαούρτι Στραγγιστό (0%)

35 gr Ψωμί ολικής άλεσης

Φρούτο:

120 gr Βερίκοκα ωμά

 

Υλικά για τις Γεμιστές Ντομάτες με Λαχανικά:

1020 gr ντομάτες

120 gr ψιλοκομμένο κρεμμύδι

140 gr μανιτάρια σε φέτες

280 gr καλαμπόκι γλυκό κονσέρβας

30 gr πολτό ντομάτας

20 gr ελαιόλαδο (4 κουταλάκια)

Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 920gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 564 kcal

Λίπος: 14,7 gr (23%)

Πρωτεΐνες: 28,6 gr (20%)

Υδατάνθρακες: 84,9 gr (57%)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Διαλέγετε 1020 gr ντομάτες μετρίου μεγέθους  τις πλένετε και τις κόβετε στο επάνω μέρος.2. Με ένα κουταλάκι αδειάζετε το περιεχόμενό τους.3. Σε ένα μπολ ανακατεύετε το περιεχόμενο από τις ντομάτες με τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής.4. Γεμίζετε με το παραπάνω μίγμα τις ντομάτες και τις σκεπάζετε με το μέρος εκείνο που πριν είχατε αφαιρέσει.5. Τοποθετείτε προσεκτικά τις ντομάτες στο ταψί και προσθέστε νερό μέχρι το μισό του ταψιού.6. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας 460 gr γεμιστές ντομάτες.

 

 

Προτεινόμενο γεύμα:

ΓΕΜΙΣΤΕΣ ΠΙΠΕΡΙΕΣ ΜΕ ΡΥΖΙ

 

400 gr Γεμιστές Πιπεριές με Ρύζι

300 gr Γιαούρτι Στραγγιστό (0%)

Σαλάτα:

100 gr Αγγούρι

300 gr Ντομάτες

10 gr Ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)

70 gr Ψωμί ολικής άλεσης

Φρούτο:

120 gr Βερίκοκα

 

Υλικά για τις Γεμιστές Πιπεριές με Ρύζι:

760 gr πράσινες πιπεριές

80 gr ψιλοκομμένο κρεμμύδι

20 gr ελαιόλαδο

170 gr ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες ντομάτες

60 gr σταφίδες

116 gr άσπρο ρύζι

10 gr ψιλοκομμένος μαϊντανός

 

Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1270 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 862 kcal

Λίπος: 27,5 gr (28%)

Πρωτεΐνες: 40,1 gr (18%)

Υδατάνθρακες: 121,1 gr (54%)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Διαλέγετε 760 gr πιπεριές μετρίου μεγέθους  τις πλένετε, τις κόβετε στο επάνω μέρος και αφαιρείτε τα σπόρια.2. Σε ένα μπολ ανακατεύετε τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής με ένα κουτάλι.4. Γεμίζετε με το παραπάνω μίγμα τις πιπεριές (να μην είναι πολύ γεμάτες) και τις σκεπάζετε με το μέρος εκείνο που πριν είχατε αφαιρέσει.5. Τοποθετείτε προσεκτικά τις πιπεριές στο ταψί και προσθέστε αρκετό νερό.6. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας 400 gr γεμιστές πιπεριές.

 

 

 

 

Προτεινόμενο γεύμα:

ΜΠΑΜΙΕΣ

 

220 gr Μπάμιες

Σαλάτα:

240 gr Αγγούρι

300 gr Ντομάτες

200 gr Τυρί cottage (4% λιπαρά)

140 gr Ψωμί ολικής άλεσης

Φρουτοσαλάτα:

160 gr Κεράσια

300 gr Πεπόνι

Υλικά για τις Μπάμιες:

600 gr μπάμιες

30 gr κρεμμύδι

300 gr ντομάτες

50 gr ελαιόλαδο (10 κουταλάκια)

20 gr ξύδι

Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 850 gr

 

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 846 kcal

Λίπος: 24,8 gr (25%)

Πρωτεΐνες: 45,2 gr (21%)

Υδατάνθρακες: 117,4 gr (54%)

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Καθαρίζετε γύρω-γύρω το κοτσάνι από τις μπάμιες και ξεχωρίζετε 600 gr τις οποίες και θα χρησιμοποιήσετε για το φαγητό σας.2. Προαιρετικά μπορείτε να τις βάλετε σε ένα μπολ μαζί με ξύδι και αλάτι για 30 λεπτά περίπου και μετά να τις ξεπλύνετε.3. Πολτοποιείτε 300 gr καθαρισμένες ντομάτες και ψιλοκόβετε 30 gr κρεμμύδι.4. Σοτάρετε το κρεμμύδι με 50 gr ελαιόλαδο.5. Όταν τα κρεμμύδια μαλακώσουν προσθέτετε τις πολτοποιημένες ντομάτες και όσο νερό χρειάζεται, και αφήνετε να πάρουν μία βράση.6. Έπειτα ρίχνετε τις μπάμιες, χαμηλώνετε τη φωτιά και τις αφήνετε μέχρι να μείνουν με τη σάλτσα τους.7. Σερβίρετε στο πιάτο σας 220 gr μπάμιες..

 

 

 

Προτεινόμενο γεύμα:

ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ ΜΕ ΠΑΤΑΤΕΣ ΓΙΑΧΝΙ

 

400 gr Μελιτζάνες με πατάτες γιαχνί

200 gr Γιαούρτι Στραγγιστό 0%

 

Σαλάτα:

150 gr Αγγούρι

200 gr Ντομάτες

100 gr Ψωμί ολικής άλεσης

Φρουτοσαλάτα:

120 gr Μπανάνα

200 gr Ροδάκινα

 

Υλικά για τις Μελιτζάνες με πατάτες γιαχνί:

900 gr μελιτζάνες

150 gr κρεμμύδια

280 gr πατάτες

600 gr ντομάτες

20 gr μαϊντανός

80 gr ελαιόλαδο (16 κουταλάκια)

5 gr σκόρδο (1 σκελίδα)

 

Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1530 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 857 kcal

Λίπος: 24,3 gr (25%)

Πρωτεΐνες: 39,2 gr (18%)

Υδατάνθρακες: 127,6 gr (58%)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Πλένετε τις μελιτζάνες και τις κόβετε. Τις πασπαλίζετε με λίγο αλάτι και τις αφήνετε να σταθούν για 1-2 ώρες. Μετά τις ξεπλένετε και τις στύβετε καλά.2. Τοποθετείτε τα λαχανικά κομμένα σε ένα ταψί. Προσθέτετε τα μπαχαρικά που θέλετε, το ελαιόλαδο και λίγο νερό εάν χρειάζεται.3. Ψήνετε το φαγητό στον φούρνο.4. Όταν ετοιμαστεί σερβίρετε στο πιάτο σας 400 gr μελιτζάνες με πατάτες γιαχνί.

 

 

Προτεινόμενο γεύμα:

ΦΑΚΕΣ ΜΕ ΤΥΡΙ

 

 

360 gr Φακές

80 gr Μυζήθρα (12% λιπαρά)

Σαλάτα:

300 gr Κολοκυθάκια βρασμένα

100 gr Ψωμί ολικής άλεσης

Φρούτο:

300 gr Νεκταρίνια

 

Υλικά για τις Φακές:

200 gr φακές

400 gr ντομάτες

10 gr σκόρδο (2 σκελίδες)

40 gr ελαιόλαδο (8 κουταλάκια)

150 gr κρεμμύδια

 

Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1240 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 863 kcal

Λίπος: 24,9 gr (25%)

Πρωτεΐνες: 42,7 gr (19%)

Υδατάνθρακες: 123,0 gr (55%)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1.    Πολτοποιείτε σε μπλέντερ 400 gr καθαρισμένες ντομάτες και 150 gr καθαρισμένα κρεμμύδια.2.    Σε μαγειρικό σκεύος της επιλογής σας προσθέτετε το παραπάνω μίγμα, καθώς και τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής, και τα αφήνετε να βράσουν.3.    Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας την ποσότητα που σας αντιστοιχεί, δηλαδή 360 gr φακές.

 

 

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΨΗΤΟ ΜΕ ΡΥΖΙ ΚΑΙ ΣΑΛΤΣΑ

Προτεινόμενο γεύμα:

 

120 gr ψητό Κοτόπουλο

200 gr βρασμένο Ρύζι

80 gr Σάλτσα ντομάτας

Σαλάτα:

250 gr βρασμένα Κολοκυθάκια

10 gr Ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)

70 gr Ψωμί ολικής άλεσης

Φρούτο:

350 gr Καρπούζι

 

Υλικά για τη Σάλτσα ντομάτας:

450 gr Ντομάτες

100 gr Κρεμμύδια

25gr Ελαιόλαδο (5 κουταλάκια)

5 gr Σκόρδο (1 σκελίδα) (προαιρετικά)

 

Ποσότητα μαγειρεμένου Φαγητού 325 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 866 kcal

Λίπος: 25,0 gr (25%)

Πρωτεΐνες: 44,1 gr (20%)

Υδατάνθρακες: 123,6 gr (55%)

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Πλένετε το ωμό κοτόπουλο και αφαιρείτε το ορατό λίπος και την πέτσα του.2. Βάζετε το κοτόπουλο σε ταψί, προσθέτετε νερό, φρέσκο χυμό λεμονιού και το αφήνετε να ψηθεί στο φούρνο.3. Όσο το κοτόπουλο ψήνετε, βράζετε ρύζι.4. Επίσης πολτοποιείτε 450 gr καθαρισμένες ντομάτες και ψιλοκόβετε 100 gr καθαρισμένα κρεμμύδια.5. Σοτάρετε τα κρεμμύδια σε 25 gr ελαιόλαδο.6. Στη συνέχεια προσθέτετε τις πολτοποιημένες ντομάτες και αφήνετε τη σάλτσα να δέσει.7. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας από την έτοιμη σάλτσα 80 gr και από το βρασμένο ρύζι 200 gr.8. Από το μέρος του κοτόπουλου που θέλετε να καταναλώσετε (στήθος, μπούτι κλπ) αφαιρείτε το λίπος που τυχόν υπάρχει και το κόκαλο, και ξεχωρίζετε ποσότητα κρέατος που αντιστοιχεί σε 120 gr την οποία και προσθέτετε στο πιάτο σας.

 

 

ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΡΥΖΙ

Προτεινόμενο γεύμα:

 

400 gr Γιαούρτι στραγγιστό 1%

250 gr Ρύζι βρασμένο

Σαλάτα:

150 gr Αγγούρι

250 gr Ντομάτες

20 gr Ελαιόλαδο (4 κουταλάκια)

Φρούτο:

400 gr Πεπόνι

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 845 kcal

Λίπος: 24,8 gr (25%)

Πρωτεΐνες: 39,7 gr (18%)

Υδατάνθρακες: 123,4 gr (56%)

Tags:

Comments are closed.


Fatal error: Call to undefined function goto_previous_post() in /home/farmaka/diaitologos.org/wp-content/themes/Healthy_Living/single.php on line 36